العالمي : لماذا يكثر اليابانيون والصينيون من تناول الأرز الأبيض وما الفرق بينه وبين البنى؟

يحرص الصينيون واليابانيون على تناول الأرز الأبيض بشكل كبير، حيث إن للأرز جذور تاريخية في الثقافة الصينية، تعود إلى العصر الحجري الحديث، حيث يوفر تغذيةً جيدة، وعلى الرغم من محتواه العالي من الكربوهيدرات، يحافظ العديد من الصينيين والآسيويين على نظام غذائي متوازن، ويضبطون كميات الطعام، ويمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا، مما يسمح لهم بالحفاظ على صحتهم أثناء تناول الأرز، بحسب موقع ancestral.

وقال الخبراء إن الأرز البني غني بالفيتات واللكتينات، التي ترتبط بالفيتامينات والمعادن وتمنع امتصاصها.

الفيتات هي مواد مضادة للمغذيات موجودة في الحبوب والبقوليات، يرتبط الفيتات، أو حمض الفيتيك، بمعادن مثل الزنك والنحاس والحديد والمغنيسيوم والنياسين والكالسيوم، مما يمنع امتصاصها.

كما يثبط حمض الفيتيك إنزيم البيبسين، وهو الإنزيم اللازم لتكسير البروتين بشكل صحيح، وكذلك إنزيم الأميليز، وهو الإنزيم اللازم لتكسير السكر. لذا، لا يمنع حمض الفيتيك امتصاص العناصر الغذائية فحسب، بل يُعيق الهضم السليم.

مع أن الأرز البني غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن، إلا أنه غنيٌّ بالفيتات، مما يعني أن هذه الفيتامينات والمعادن لا تُمتص.

الدراسات وفوائد الأرز

وقد تناولت دراسات عديدة فوائد الأرز الأبيض والبني وأيهما الأكثر صحة، وكانت أحدث دراسة أجراها باحثون بجامعة ولاية ميشيجان وقالت أن الأرز الأبيض أكثر فائدة أن الأرز البني يحتوي على مستويات أعلى بنسبة 15% من الزرنيخ، وهو معدن سام مرتبط بالسرطان وتلف الدماغ، ورغم أن هذا لن يؤثر كثيراً على البالغين الأصحاء، إلا أنه قد يُسبب مشاكل لنمو الدماغ لدى الأطفال الصغار.

مقارنة بين الأرز البنى والأبيض.. أيهما الأكثر صحة

وبحسب موقع جامعة هارفارد فإن الأرز البني حبة كاملة، أي أنه يحتوي على جميع مكونات الحبة الثلاثة: النخالة، السويداء، والجنين.
عند معالجة الأرز الأبيض، يُنزع منه النخالة والجنين. أما السويداء المتبقية فهي أكثر نشوية وأقل كثافة في العناصر الغذائية من الحبوب الكاملة.عادةً ما يُطهى الأرز الأبيض أسرع من الأرز البني.

مقارنة غذائية: الأرز البني مقابل الأرز الأبيض

يمكن أن يكون كل من الأرز البني والأرز الأبيض جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن لأن الأرز البني يحتفظ بالنخالة والجنين، فهو أكثر كثافة في العناصر الغذائية من الأرز الأبيض. على سبيل المثال، يُوفر الأرز البني كمية أكبر من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وبعض فيتامينات ب (ب1، ب3، ب6، وب9) مقارنةً بالأرز الأبيض.

يُعتبر الأرز الأبيض أسهل هضمًا، ويعود ذلك جزئيًا إلى احتوائه على نسبة أقل من الألياف. قد يكون ذلك مفيدًا لبعض الأشخاص في أوقات معينة. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي أو داء الأمعاء الالتهابي إلى مراقبة كمية الألياف التي يتناولونها أثناء نوبات تفاقم هذه الحالات.

ولكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف – بما في ذلك الأرز البني – يرتبط بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، والتحكم في الوزن.

مؤشر نسبة السكر في الدم: مقارنة بين الأرز البني والأرز الأبيض

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو نظام تقييم يُصنف الأطعمة من 0 إلى 100 بناءً على مدى ارتفاع نسبة السكر في الدم. كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام، انخفض وأبطأ ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله. يُعدّ مؤشر نسبة السكر في الدم مهمًا بشكل خاص لمرضى السكري، فهم أكثر عرضة لارتفاعات سريعة ومرتفعة في نسبة السكر في الدم مقارنةً بمن لا يعانون من هذه الحالة.

يتميز الأرز الأبيض بمؤشر نسبة سكر في الدم مرتفع، يتراوح بين 73 ± 4. ويُصنّف الأرز البني كغذاء متوسط المؤشر الجلايسيمي، بمؤشر جلايسيمي يبلغ 68 ± 4.

كما يرتبط تناول الأرز الأبيض بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بينما يرتبط تناول الأرز البني بانخفاض هذا الخطر.

مقارنة السعرات الحرارية

تتشابه السعرات الحرارية في الأرز البني والأبيض.

يحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ متوسط الحبة على 218 سعرة حرارية.

يحتوي كوب من الأرز الأبيض المطبوخ متوسط الحبة على 242 سعرة حرارية.