العالمي : عادات يومية تساعدك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب

تغيير عاداتنا اليومية يُساعد بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، ترتبط صحتنا النفسية ارتباطًا وثيقًا بسلوكياتنا اليومية، مثل كيفية نومنا وتناولنا الطعام وحركتنا وتفكيرنا وتواصلنا مع الآخرين، المواظبة على اتباع عادات صحية تُحسّن كيمياء الدماغ، وتُحسّن المزاج، وتُعزز المرونة، وتُخفّض مستويات التوتر، وكلها عوامل تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

وعندما نتبع بوعي عادات تدعم الصحة النفسية، نُدرّب الدماغ على العمل بإيجابية أكبر، ونُواجه التحديات بشكل أفضل، ونُنشئ شعورًا بالهدف والتوازن في حياتنا اليومية، فيما يلى حسب موقع ” NDTV”، نصائح تُساعدك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

عادات يومية يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب:

1. إعطاء الأولوية للنوم الجيد

النوم أساس الصحة النفسية، قلة النوم تُعطل المواد الكيميائية في الدماغ المُنظمة للمزاج، مثل السيروتونين والدوبامين، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، احرص على الحصول على نوم جيد لمدة 7-9 ساعات كل ليلة، مع الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2. ممارسة النشاط البدني بانتظام

تُعزز ممارسة الرياضة إنتاج الإندورفين وغيره من النواقل العصبية المُحسنة للمزاج، مثل السيروتونين والدوبامين، كما تقلل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، كما يُحسّن النشاط البدني من تقدير الذات ويُحسّن النوم، وكلاهما عاملان وقائيان من الاكتئاب.

3. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وصديقًا للدماغ

يؤثر الطعام الذي نتناوله بشكل مباشر على وظائف الدماغ والمزاج، فالأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروبيوتيك، تُقلل الالتهابات وتدعم وظيفة النواقل العصبية.

4. ممارسة اليقظة أو التأمل

يساعد اليقظة والتأمل على تدريب الدماغ على البقاء حاضرًا، والحد من دورة التفكير السلبي التي غالبًا ما تُسهم في الاكتئاب، مع مرور الوقت، يُمكن لهذه الممارسة إعادة برمجة أنماط الدماغ لتقليل الانفعالات العاطفية وتعزيز الشعور بالسلام الداخلي.

5. الحفاظ على العلاقات الاجتماعية

الروابط الاجتماعية القوية توفر الدعم العاطفي، وتعزز الشعور بالانتماء، وتحمي من الوحدة والاكتئاب، اجعل من التواصل الهادف مع شخص ما عادة يومية، سواءً كان ذلك محادثة مع صديق، أو تناول وجبة طعام مشتركة مع العائلة، أو حتى تبادل كلمات لطيفة مع جار.

6. التعرض للضوء الطبيعي

يساعد ضوء الشمس على تنظيم الساعة البيولوجية، ويعزز إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط باستقرار المزاج، احرص على التعرض لأشعة الشمس الطبيعية لمدة 15-30 دقيقة على الأقل يوميًا، ويفضل في الصباح.

7. الحد من وقت الشاشة واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي

يرتبط الإفراط في استخدام الشاشات، وخاصةً التصفح السلبي على وسائل التواصل الاجتماعي، بمشاعر عدم الكفاءة والوحدة والاكتئاب، استبدل هذا الوقت بأنشطة أكثر إشباعًا لتعزيز صفاء الذهن والحد من الإرهاق الرقمي.

8. مارس الامتنان يوميًا

التركيز على ما تشعر بالامتنان له يُحوّل تركيز الدماغ بعيدًا عن السلبية، ويُنشّط المناطق المرتبطة بالمشاعر الإيجابية، كما يُساعد الامتنان على إعادة صياغة المواقف، مُشجّعًا على نظرة أكثر توازنًا وتفاؤلًا للحياة.

9. حدد أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق

الشعور بالهدف والإنجاز، حتى من خلال المهام الصغيرة، يمكن أن يعزز الدافع ويحارب مشاعر العجز والاكتئاب، إنجاز هذه المهام يمنح شعورًا بالتقدم، ويبني الثقة، مما يحمي من التفكير الاكتئابي.